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在家如何锻炼身体?不同群体在家如何锻炼?

来源:厦门体检中心 日期:2020-03-02 17:24:18 编辑:厦门长庚医院体检中心

  在家如何锻炼身体?不同群体在家如何锻炼?网友问到:现在为了新型冠状病毒,不是不提倡出去吗?但是又说要提高免疫力,锻炼是比较好提高免疫力方式,但是现在这种情况要怎么锻炼?

在家如何锻炼身体

  国务院联防联控机制3月1日召开新闻发布会。针对疫情期间是否可以通过大强度锻炼来提高抵抗力的问题, 国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方表示,居家健身运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但是长时间大强度的运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。

  居家健身运动强度适宜,主要表现是:运动后感觉轻度的呼吸急促,周身微热,面色微红,内心感觉轻松愉快。虽然稍微感觉有点疲乏,但是经过休息以后可以消除,并且没有疼痛和麻木。

  1、儿童青少年怎么居家锻炼?

  儿童青少年运动量要适度,以中低强度为主,身体微微出汗为宜,运动后要注意保暖和休息。建议上午、下午和晚上各进行15-20分钟的居家健身,防止返校后肥胖和近视率的急剧上升。

  儿童以灵敏、柔韧、协调和平衡能力为主,比如做一些听口令的动作、单脚站立、抛球、接球,钻山洞、推小车、跳格子等。

  青少年可以加入速度、小力量,例如自身力量力量训练、心肺耐力练习,入左右两点跑,振臂跳、开合跳、高抬腿、仰卧踩单车等,有条件的可以在家里进行小哑铃或弹力带的练习,每个动作进行20-30秒,依据身体的素质进行两到四组。

  2、成年人怎么居家锻炼?

  身体素质较好、平常有着良好锻炼习惯的成年人,可以进行高强度的间歇训练,能够提高心肺功能和基本力量,在很短的时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳等,每个动作10-15次,进行两到四组。

  老年人以及缺乏体育锻炼的群人,建议以功能性练习、柔韧、平衡等练习为主,针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类练习,每组持续20-30秒,进行2-4组。另外还可练习一些“仰卧背桥”、“小燕飞”等等。

  在家如何锻炼身体?不同群体在家如何锻炼?此外,也要注意,要确保运动安全有效,运动强度必须适宜,太低运动效果不明显,但是长时间大强度的运动,会导致我们身体机能失调,免疫功能下降,还会损伤到身体。

        
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